Pro Kilogramm Körpergewicht sollten gesunde, erwachsene Menschen circa 0,8 Gramm Eiweiß aufnehmen. Sportler, die sich über 5 Stunden pro Woche intensiv körperlich betätigen, verzeichnen in der Regel einen erhöhten Eiweißbedarf, da der Leistungsumsatz hoch ausfällt. Wie viel Eiweiß diese zuführen sollten, steht in Relation zu zahlreichen Faktoren wie dem Alter oder dem Geschlecht.
Ihren Bedarf decken Sportler zum Teil über Eiweißpulver. Doch was sind Eiweiße eigentlich und liefern Proteinpulver bessere Eiweiße als herkömmliche Lebensmittel?
Was sind Eiweiße?
Eiweiße werden auch als Proteine (“das Wichtigste”, “das Erste”) bezeichnet. Da der menschliche Körper Eiweiße nicht langfristig speichert, ist die Eiweißzufuhr essentiell.
So stellt der Mensch sicher, die Körperzellen mit Proteinen zu versorgen und die Funktion der Organe und Muskeln zu gewährleisten. Gleichzeitig dienen Eiweiße als Material für das Blut, die Enzyme und die Hormone.
Nimmt der Körper zu wenig Kohlenhydrate auf, werden Eiweiße außerdem als Energiequelle genutzt. Aus diesem Grund ist es von Bedeutung, ausreichend komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren, damit das Eiweiß nicht zweckentfremdet wird.
Die Bausteine der Eiweiße werden als Aminosäuren betitelt. Einen Teil der Aminosäuren kann der Körper produzieren. Alle anderen Aminosäuren muss der Mensch über die Nahrungsmittel aufnehmen.
Lebensmittel, die nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten, sind zum Beispiel Eier, Milch, Milchprodukte wie Käse, Fisch und Fleisch. Diese verfügen über eine hohe biologische Wertigkeit.
Dabei ist es von Bedeutung, fettarme Fleischsorten wie Hühnchen zu konsumieren. Aufschnitt, Bratwurst und Co. liefern nämlich zusätzlich zu den Aminosäuren potenziell gesundheitsgefährdendes Purin, Cholesterin, Fett und Kochsalz. Diese können in der chronischen Anwendung Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Gicht auslösen.
Zudem können Eiweiße über pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Brot, Gemüse und Kartoffeln zugeführt werden. Diese enthalten kein oder kaum Cholesterin und Purin.
Als empfehlenswert gelten Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen wie Kartoffeln mit Eiern, Rindfleisch mit Kartoffeln, frische Spätzle mit Linsen, Getreide mit Milch, Milch mit Kartoffeln oder Mais mit Bohnen.
Wer zu wenig Eiweiße aufnimmt oder Kraftsport betreibt und das Muskelwachstum fördern möchte, greift in der Regel zu Supplements für den Muskelaufbau. Diese sollten mit einer gesundheitsförderlichen Ernährungsweise kombiniert werden.
Besondere Situationen erfordern mehr Eiweiß
Eine einseitige Ernährungsweise kann dazu führen, dass dem Körper kaum Eiweiße zur Verfügung stehen. Gleiches gilt für eine Diät.
In der Folge kann zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit sinken und das Immunsystem geschwächt werden. In schwerwiegenden Fällen kann ein chronischer Eiweißmangel die geistigen Fähigkeiten einschränken. Aber auch Erkrankungen können einen Eiweißmangel begünstigen.
Weiterhin können Schwangere, Stillende oder Kinder einen Eiweißmangel verzeichnen. Kinder sollen sogar mehr Eiweiße aufnehmen als Erwachsene, da sie sich in der Entwicklung befinden und neue Zellen aufbauen.
Des Weiteren gilt: Wer pro Woche mindestens 5 Stunden lang intensiv Leistungssport treibt, kann einen erhöhten Eiweißbedarf aufweisen. In diesem Kontext ist es von Bedeutung, ausreichend Eiweiße über die Nahrung oder Proteinshakes zuzuführen. Andernfalls bedient sich der Körper an den Körperproteinen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Eiweißbedarf über pflanzliche und tierische Eiweißquellen zu decken und dabei möglichst auf unbearbeitete Nahrungsmittel zu setzen.
Eiweißbedarf und Muskelaufbau: Was bringt Proteinpulver?
Proteinpulver enthalten reines Eiweiß. Zudem lässt sich der Shake innerhalb weniger Minuten zubereiten. So erreichen Leistungssportler ihr tägliches Eiweißziel schnell und bequem.
Wer sich jedoch kaum bewegt, hin und wieder Sport im Fitnessstudio treibt oder mehrmals pro Woche leichte Sporteinheiten absolviert, benötigt die Shakes in der Regel nicht. In Kombination mit einer ausgewogenen Mischkost können Sportler hochwertige Proteinshakes mit einem geringen Zuckeranteil jedoch in ihren Speiseplan einbauen.
Aktuelle Studien konnten bisher nicht belegen, welche Eiweißquellen sich beim Muskelaufbau als vorteilhaft erweisen. In der Medizin gilt jedoch der Grundsatz, dass Eiweiße aus verschiedenen Quellen bezogen werden sollten.
Der Grund: Um Muskel aufzubauen, greift der Körper auf zwanzig verschiedenen Aminosäuren zurück. Einzelne Nahrungsmittel enthalten jedoch nicht alle Aminosäuren. Ein abwechslungsreicher Speiseplan erhöht deswegen die Chance, alle benötigten Aminosäuren zu konsumieren.
Liefern Proteinpulver „bessere“ Eiweiße?
Die Wertigkeit von Proteinen beurteilen Ernährungswissenschaftler auf Basis der Nutzbarkeit. Sie beziehen ein, welche Eiweißanteile verwertet werden können.
Grundsätzlich kann der menschliche Körper leicht verdauliche Eiweiße verstoffwechseln, die viele Aminosäuren enthalten. Diese finden sich unter anderem in Eiern, Kartoffeln, Rindfleisch und Molkeneiweiß.
Die meisten Proteinpulver enthalten Molkeneiweiß (Whey). Die Ausnahme bilden vegane Shakes, die zum Beispiel aus Sojaprotein hergestellt werden. Auch dieses Protein überzeugt durch eine hohe Wertigkeit.
Die besseren Eiweiße liefern Eiweißshakes nicht. Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf kann ein hochwertiges Proteinpulver jedoch dabei unterstützen, ausreichend Eiweiße aufzunehmen und den Zeitaufwand zu verkürzen. Statt eine Mahlzeit zuzubereiten, kann der Shake mit Wasser oder Milch vermischt und sofort getrunken werden.
Das Fazit – Eiweißshakes für Leistungssportler
Über die Ernährung gelingt es vielen Menschen, ihren Eiweißbedarf zu decken. Insbesondere in Deutschland konsumiert die Bevölkerung viel Fleisch, sodass ein Eiweißmangel selten auftritt.
Ernährungsexperten raten zu einer ausgewogenen Ernährung. Der Speiseplan sollte abwechslungsreich ausfallen und Proteine mit einer hohen Wertigkeit enthalten. Leistungssportler können obendrein zu Proteinshakes für den Muskelaufbau greifen.
